【ダイエット】たんぱく質はどれくらい摂ったほうがいい?(シリーズ6)~文京区のパーソナルジムVaLerio Luana

こんにちは!



文京区白山のパーソナルトレーニングジム



VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。



今回は、ダイエットシリーズ6回目、たんぱく質の摂取量や含有量の多い食材についてお伝えしていきます。



この内容は、前回の続きとなります。



なので、今回の内容も



ダイエットをしている方



これから始めようと思っている方



普段、たんぱく質を意識していない方



食生活が乱れがちな方



にオススメとなります。



前回の内容をご覧になっていない方は、下記をご覧ください!







ご覧になった方は、そのままお進みください。







 


★摂取量について



摂取カロリーの30%を目安にしましょう!



理由は、下記に記載していきます。



★理由


1、三大栄養素のバランスを考える


三大栄養素とは、お馴染みの炭水化物(糖質)たんぱく質、脂質のことです。



この3つは生きるために必要なので、ダイエット中も最低限の摂取した方がいい基準が設けられています。



バランスは、摂取カロリーから決定します。



摂取カロリーは、シリーズ1で登場した計算式を使いましょう。



ご覧になっていない方は、下記からご覧ください。






ここから、栄養素別に割合を紹介します。




●脂質


最低20%摂取したほうがいいとされていて、ケースによっては少し多めに摂ることもあります。(最大で30%まで)



とりあえず、20%を基準に考えると残り80%になるので、それを糖質とたんぱく質で分けることになります。




●糖質


脳や心臓、肝臓など結構な量を使うため、最低40%は摂取した方がいいとされていて、だいたい50%一つの基準になります



また、摂取カロリーによっては60%程度は摂取することもあります。



糖質に関しては、知りたい方は下記をご覧ください。





ということで、残り30%がたんぱく質となります。




2、多い方が食欲抑制に繋がる


前回たんぱく質を摂取すると食欲抑制に繋がるとお伝えしましたが、これは量が多い方が効果が高いというデータもあります。



とはいっても、下手に多くしすぎて他のバランスが崩れることもあるので通常より少し多めの30%を目安にしてもらえれば問題ありません。




●ここまでのまとめ



・三大栄養素のバランスを考えるとたんぱく質は30%



・多い方が抑制効果が期待できる。ただし、摂りすぎてバランスが崩れる可能性があるため30%が目安。



 


★たんぱく質が多く含まれている食材



こちらのファイルからご覧ください。



肉類、魚類、魚介類、豆類をまとめています。



他にも含まれている食材はありますが、この4つがよく含まれているため載せています。



●食べる時の注意点



肉類を食べる時は、油の少ない部位を優先的に食べましょう。



魚も油は多いですが、優先的に摂ってもらいたい油となります。



100g程度の大きさ&食材の本来の油であれば、さほど気にする必要はありません。



豆類は一部食材のみ多く含まれています。メインというよりサブとして食べましょう。



カロリー計算
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★まとめ


・たんぱく質は、摂取カロリーの30%を目安にしましょう



・たんぱく質を多く摂取すると食欲抑制に繋がりますが、他のバランスが崩れないよう気を付けましょう



・たんぱく質は、肉類、魚類、魚介類、豆類(一部)によく含まれています



・肉類を食べる時は、油の少ない部位を選びましょう


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