【ダイエット】で糖質を気にしている方、そこまで気にする必要ないですよ(シリーズ4)~文京区白山のパーソナルトレーニングジム VaLerio Luana

更新日:2021年3月28日

こんにちは!



文京区白山のパーソナルトレーニングジム



VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。


今回は、ダイエットシリーズ4回目。ダイエット中の糖質の摂り方についてお伝えしていきます。



ダイエットと糖質は、もはやセットのような関係をしています。



実際に糖質制限という言葉を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか?



本題に入る前に先に結論をお伝えしますと、




短期的な減量や特殊な目的がない限り、そこまで糖質は気にしなくていいです。(全く気にしなくていいという話ではありません)



これは、結構意外ではないでしょうか?



気にしている方や控えている方も多いと思いますので。



なので、今回の内容は、



・ダイエット中の方


・ダイエットでリバウンドをしてしまった方


・キツイ食事制限をしたくない方


・何となく糖質制限を実施している方



当てはまる方にオススメです。



最後まで見ていただくと、「確かに気にする必要ないな、そういうことなのか」と1つダイエットに関する知識が増えます。



ぜひ、最後までご覧ください。









★糖質を気にしなくていい理由



まず、ダイエットで糖質を抑えるとどのような効果があるかご存知でしょうか?



理由は1つではありませんが、糖質に関する考え方が大きく広まった理由と実施する最大の目的(特殊な理由がなく糖質制限のようなダイエットの場合)は、インスリンというホルモンの分泌を抑えるためになります。



では、インスリンを抑えるとどのような効果があるのか?



細かい詳細は、下記のページに記載していますので、ここでは簡単にお伝えします。







糖質を抑えてインスリンの分泌を抑える

インスリンの分泌が抑えられると脂肪が溜まりにくくなる



簡単にまとめるとこのようになります。



しかし、上記ページにも記載されているようにたんぱく質でもインスリンは分泌されます。



糖質を抑える食事の際は、たんぱく質を多く摂取する食事となります。



結果的に、糖質を抑えてもインスリンは分泌されている状態と言えます。



このことから、インスリンの分泌を抑えて脂肪の溜め込みを防ぐことが目的の場合(糖質制限ダイエット)は、良い効果は得られないと言えるため、そこまで気にする必要はありません。



ただ、糖質を抑えることで、身体から水分抜けて一時的に身体は引き締まります。



なので、2週間後に何か重要なイベントが控えているなどの目的がある場合、また、他の理由が目的なら実施するのもありです。










★糖質を抑えることによるメリット



糖質を抑えることで、カロリーの欠損が作れます。



これまでにもお伝えしている通り、ダイエットの基本はカロリーの欠損です。



カロリーは、糖質(炭水化物)たんぱく質脂質の3つから構成されてますので、糖質を抑えることは、摂取カロリーを抑えることに繋がります。



そのため、これが目的なら実施するのもありです!

(前述した他の理由の一つがこちらとなります)



ただ、カロリーだけを考えると脂質を抑えた方が数値は変化しますので、糖質はオーバーしている分を減らす程度でいいです。

(計算方法が下記に載っています)









★糖質の目安摂取量



1日の摂取カロリーの最低40%は摂取するようにしましょう!



摂取カロリーによっては、60%程度は摂取しても問題ありません。(1ヶ月ごとに数値を変化させた方が良い結果が生まれます)



本当にそんなに摂って大丈夫と思う方もいらっしゃるかもしれないので、簡単に糖質の使われ方をまとめてみました。




★使われ方



・脳で1日120g程度使われると言われています。(この数値は必要ということ)



・食事後は心臓でも使われます。(正確な数値は不明)



・肝臓ではグリコーゲンとして溜め込まれます(なくなった分は溜め込まれる、最大100g程度まで)



ということで、少なく見積もっても推定1日150g程度は必要と言えます。



摂取カロリーが分からないと、計算できないので下記のブログに載っている式を使って計算してみてください。

ついでに、オーバーしているかどうかも確認してみてください。





減量を目的に計算する方、まずは標準体重で計算をしましょう。



例えば、標準体重が55㎏でしたら



55×25=1375㎉となります。



前述の150gをカロリーに直すと、600㎉。



1日の摂取カロリーが1375㎉としたら、そのうち43%は糖質を摂った方がよいと推定されます。








★食品別の糖質含有量(目安)


数字だけを聞いても、いまいちピンとこないと思いますので、下記のファイルに主な食品の糖質量を纏めてみました。




糖質 ブログ用
.pdf
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あくまで、目安となりますが参考にしてみてください。



ちなみに、成分表が載っている食品は、そちらを参考にしてください。





★まとめ



・糖質を抑える最大の目的のインスリンは、結果的に分泌されます。



・結局カロリーの欠損が大切です。



・摂取カロリーの40%~60%は糖質で摂るようにしましょう。



過敏に気にする必要はありません。



むしろ、適度に食べてもらった方が効果は出ますので怖がらず食べましょう!



今回の内容はここまでになります。



次回は、たんぱく質の考え方をお伝えしていきます。



宜しければ、次回もご覧ください。



ご覧いただきありがとうございました。


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