こんにちは！
パーソナルトレーナーの野原です。
ダイエットをしている皆さん、糖質制限を取り入れていますか？
そして、効果を理解して取り入れていますか？
さて、糖質制限は数あるダイエット方法の中でも、かなりスタンダードな方法になっています。
そのため、ダイエットをする時にとりあえずやってみる方も多いのではないでしょうか。
そんな糖質制限ですが、個人的には短期的に減らす理由がない限りはやらなくてもいいと考えています。
その理由について、今回は纏めていきます。
この内容は、
・ダイエット中の方
・ダイエットでリバウンドをしてしまった方
・キツイ食事制限をしたくない方
・そもそも糖質制限をする理由を知らない方
・見よう見まねで実施している方
当てはまる方におすすめです！
是非、最後までご覧ください！
★そもそも糖質制限をすると痩せると言われている理由
まず、この理由にはインスリンという物質が関係してきます。
インスリンとは、血糖値を調整するホルモンです。
食事をすると血糖値が上がるため分泌され、血糖値が下がると分泌も少なくなります。
インスリンには、血糖値を調整する効果だけでなく、下記の働きもあります。
・筋肉の合成を促す
・脂肪の分解を抑制
・脂肪の合成を促す
効果を見ると一長一短なのですが、悪い理由である脂肪の合成や分解の抑制に注目が集まった結果、インスリンは良くないものと認定されています。
この流れを簡単に書くと、
→炭水化物を摂る
→インスリンの分泌が多くなる
→脂肪の分解が抑制、合成を促す
→脂肪が溜まる
→太る
反対に言うと、
→炭水化物を減らす
→インスリンの分泌が少なくなる
→脂肪の分解と合成の効果が弱くなる
→体脂肪が溜まらないor減る
→痩せる
このような流れになります。
この流れが糖質制限が広まった理由でもあり、効果を知らない方もダイエット目的で実施していれば、自ずとここに当てはまることが多いです。
確かに前述の理由で考えるとしたら｢やっぱり炭水化物は摂らない方がいい｣という結論になります。
しかし、インスリンは常に出ている訳でもなく、炭水化物だけで分泌される訳でもありません。
ここからは、この内容について深掘りしていきます。
★インスリンの分泌されるタイミングについて
インスリンは、食後から2時間程度は多く分泌されます。
それ以外のタイミングでは、分泌は少なくなるため脂肪の合成などの影響も少なくなります。
3食の食後と食べていない時間(寝ている時間も含む)を計算したらインスリンの影響のある時間の方が少なくなります。
たとえ、炭水化物の多い食事を摂ったとしてもインスリンの影響は一時的であり、カロリー収支を守っていれば太ることはありません。
★インスリンは炭水化物以外でも分泌される
インスリンは、炭水化物のみで分泌されると思っている方も多いかも知れませんが、たんぱく質を摂っても炭水化物を摂ったときと同じように分泌されます。
一般的な糖質制限は、インスリンを抑えるために炭水化物を減らし、たんぱく質を増やします。
なので、インスリンは減っているようにみえて減っていません。
もし、インスリンを減らすとしたら炭水化物も減らし、たんぱく質を減らすことになります。
そんなことをしてしまうと食べる物が限られてしまいます。
インスリンの影響を目的に糖質制限をしているであれば、さほど減っていないので糖質制限をする理由はなくなります。(前述で記載した通り、ダイエット目的の場合は自ずと当てはまることが多いです）
ちなみに、インスリンの分泌量が多くなると、食欲の抑制と関連性があるという結果も出ています。
また、たんぱく質の多いメニューを食べた後は満腹感が大きくなり、空腹感が抑えられるため、その後の摂取カロリーを減らすことが可能です。
なので、インスリンを出したくないからといって、炭水化物もたんぱく質も食べないという選択肢は持たないようにしましょう。
★結局は摂取カロリーと消費カロリー
インスリンが出る、出ないに限らず摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることは出来ません。
バランスの良い食事をした中で、全体の摂取カロリーを減らす事を意識した方がカラダは変化します。
これに関しては、糖質に限らず脂質を減らしても摂取カロリーは落ちるため、糖質制限にこだわる必要はありません。
★糖質制限をしたほうがいいタイミング
糖質制限をすると水分の影響で短期に体重が減少します。
そのため、短期的な減量が目的があれば実施の検討もありです。
★まとめ
ダイエットでインスリンの分泌減少を目的に糖質制限をしている方は、今一度目的と効果を確認した上で実施するようにしましょう。
今回の内容はここまでになります。
ご覧いただきありがとうございました。