ダイエットの基本、この計算を使うとあなたのダイエットは成功します(シリーズ1)

更新日:2021年3月24日

こんにちは!



文京区白山のパーソナルトレーニングジムVaLerioLuana



担当トレーナーの野原です。







早速ですが、結論から書きます。



ダイエットの基本は、ご存知の通り摂取カロリー(食事)と消費カロリー(運動)の欠損です。



この基本は知っている方も多いと思いますが、それでもダイエットで苦戦している人が見受けられます。



その理由は、基本の次のステップである糖質やたんぱく質に注目をしてダイエットを進めてしまっている。



そして、更に重要なこと。




1、摂取カロリーの算出が間違ってしまっている。(絶対的な数値はありません)



2、思っている以上にカロリーを摂取している。




2に関しては、更に2つのパターンに分かれます。




・間違っているから過剰摂取になってしまっている。



・過少に申告しがち。




個人的な意見ですが、このような印象を持っています。



今回は、基本中の基本をお伝えしたいので摂取カロリーの算出方法について纏めていきます。



算出方法が分かれば、間違いによる過剰摂取は防ぐことは可能になるので効果も表れやすくなります。



そのため、この内容は、



・ダイエットに取り組んでいる方


・これから始めようと思っている方(特に)


・過去にリバウンドをしてしまった方



当てはまる方、これを見ていただくとダイエットがうまく進んでいきます。



思ってる以上に簡単に算出できますので、ぜひ最後までご覧ください。










★摂取カロリーの算出方法について



算出方法はいくつかありますが、今回は体重から算出する方法を紹介します。



紹介のため項目を分けていますが、実際に使うのは一番上の25~30となります。



この数値に今の体重を掛けると、摂取カロリーが簡単に算出できます。




・軽労働者:25~30

→事務職、技術者、主婦(お子さんがいない)


座ってる時間が長い方が対象です。



・中労働者:30~35

製造業、サービス業、営業、主婦(お子さんがいる)


立つ時間が長い、または歩く時間が日常である方が対象です。



・重労働者:35~40

農業、漁業、建設作業員


カラダを動かす時間が長く、重いものを持つなど力仕事がメインの方が対象です。



※高齢者、肥満者は25以下で計算します。




例として、体重68㎏、軽労働者の25~30で計算してみます



68×25~30=1700~2040



この場合は、1700㎉~2040㎉が体重を維持するための摂取カロリーの目安になります。



意外と幅がありますが、数値上この範囲内に収まっていれば太ることはありません。



皆さんも、試しに自分の体重の摂取カロリーと、今どれくらいカロリーを摂取しているのか計算してみましょう。



食材の摂取カロリーを計算をする時は、アプリを使うのがオススメです!



また、栄養成分表が載っている食品は、その数値を参考にしましょう。



計算をして、現在の食事が範囲内に収まっていない場合は、収める所から始めましょう。









★次に落とすための計算です。



まずは、標準体重を目指しましょう。



標準体重の計算は、「身長(m)×身長(m)」×22です。



例として、68㎏のモデルの身長を170㎝とします。



計算するとモデルの標準体重は、63㎏になります。



ここで、先ほどの計算をします。



63×25~30=1575~1890



63㎏の維持カロリーは1575㎉~1890㎉となります



この数値が落とすために必要な摂取カロリーになります。



理論上は、68㎏のMaxである2040㎉で体重を維持していたモデルが最小の1575㎉で生活すると=1日あたり465㎉のマイナスを作れます



465×30=13950㎉消費



脂肪は1キロで約7000㎉ありますので。



13950÷7000=1.9



食事管理のみで脂肪が1.9㎏(月)落ちます



もちろん、これはMaxの欠損です。



運動が加われば、この数値は大きく変化することもありますし、反対に元々1800㎉で維持しているとしたら変化は小さくなってしまいますが、標準体重までは落ちる計算となります。









★まとめ


標準体重の数値で計算したカロリーを目安にダイエットを進めると効果が表れてきます。



効率的に進めるなら25で計算するといいです。



標準体重をクリアしたら美容体重に挑戦するのもありです。



ただし、摂取カロリーは男性1500㎉、女性は1200㎉を下回らないようにしましょう。



計算上、下回ってしまう場合は運動で消費カロリーを上げて欠損を作りましょう。



次回は、前述で触れた消費カロリーについて纏めていきます。



宜しければ、次回もご覧ください。



ありがとうございました。



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