こんにちは！
パーソナルトレーナーの野原です。
今回は、不飽和脂肪酸(オメガ3)の摂り方についてまとめていきます。
油シリーズも、今回で三回目となり少しずつ油の知識もついてきたのではないでしょうか？
下記に、これまでの内容のリンクを貼っておきます。
今回初めて見る方や内容を忘れてしまった方は、下記からご覧ください。
【油の基本】
https://www.mizukipersonal.com/post/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%82%92%E3%81%97%E3%81%A6%E3%81%84%E3%82%8B%E6%99%82%E3%80%81%E6%B2%B9%E3%81%AF%E6%91%82%E3%82%89%E3%81%AA%E3%81%84%E6%96%B9%E3%81%8C%E3%81%84%E3%81%84%EF%BC%9F%E3%80%902020%E5%B9%B4%E6%9C%80%E6%96%B0%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA%EF%BC%91%E3%80%91
【飽和脂肪酸について】
https://www.mizukipersonal.com/post/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E4%B8%AD%E3%81%AE%E6%B2%B9%E3%81%AE%E6%91%82%E3%82%8A%E6%96%B9%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%84%E3%81%A6-~%E9%A3%BD%E5%92%8C%E8%84%82%E8%82%AA%E9%85%B8%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F~%E3%80%902020%E5%B9%B4%E6%9C%80%E6%96%B0%E3%80%91さて、今回紹介する不飽和脂肪酸(オメガ3)は、ダイエット中も欠かせない油となります。
そのため、この内容は現在ダイエットをしている方、これからダイエットを始めようと思っている方にとてもオススメです。
まずは、本題に入る前に不飽和脂肪酸について軽くまとめていきます。
こちらを見ていただくことで、ダイエットの結果が変わってきます！
ぜひ、最後までご覧ください。
★不飽和脂肪酸とは？
植物系や青魚に多く含まれる油で、前回紹介した飽和脂肪酸とは違い常温でも液体を保っています。
不飽和脂肪酸は、体内で作れない多価不飽和脂肪酸と、体内で作ることのできる一価不飽和脂肪酸に分かれています。
多価不飽和脂肪酸は、食べ物から摂取が必要なため必須脂肪酸と言われています。
★オメガ3とは
オメガ3は多価不飽和脂肪酸に属し、
・α-リノレン酸
・EPA（エイコサペンタエン酸）
・DHA（ドコサヘキサエン酸）
に分かれています。
前述の通り多価不飽和脂肪酸のため、必須脂肪酸に当てはまります。
★それぞれの特徴
下記を見てもらうと分かりますが、カラダ良い効果が多いです。
特にEPAは中性脂肪を減らす効果もあり、ダイエット中も効果を発揮します。
★摂取量について
成人男性は1日に2g〜2.4g、成人女性は1.6g〜2gを目安とされています。
この量は、えごま油を小さじ1杯か、真アジ120g(可食部)で達成できる量になります。
また、このうちEPA&DHAのどちらかを1日1g摂取量するといいとされています。
こちらは、サバ、イワシ、サンマ、マダイ(養殖)、ブリ(天然)などの魚、可食部50g以上で達成可能ですので、摂取量自体はそこまで多くありません。
ただし、オメガ3は「熱に弱い」、「酸化しやすい」という特徴があります。
生の状態を100%としたら、焼き、煮るでは約20%減、揚げ物では約50%もEPA&DHAが減ると言われています。
また、時間と共に効果も下がりますので新鮮な魚を生で食べるようにしましょう。
難しい場合は、サバ缶やイワシ缶などを食べるようにしましょう。1缶食べれば1日の摂取量をクリアできます。
写真はサバ缶です。丸がEPAとDHAで大抵サバ缶には書いてあります。
★ダイエット中の摂取について
オメガ3も油ですので食べ過ぎはよくありません。
ただ、上記でも触れている通り中性脂肪を低下させる効果もあります。
また、必須脂肪酸ですので摂取量を守りつつ積極的に食べるようにしましょう。
そして、食べる際は青魚(特にサバ)を食べるのがオススメです。
えごま油などの植物油の方が摂取しやすいのですが、中性脂肪を減らすEPAの変換が高くない点と、ダイエット中は、たんぱく質も多く摂取する必要があるため青魚がオススメです。
出来れば毎日、最低でも週3回摂取できるように心がけましょう。
★まとめ
・不飽和脂肪酸は多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸に分かれます。
・多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸のため、積極的に摂取するようにしましょう。
・オメガ３は適量の摂取であれば、カラダに良い効果をもたらします。
・EPAは中性脂肪を減らす効果があります。
・青魚を食べるようにしましょう！
今回の内容はここまでになります。
ご覧いただきありがとうございました。